Ngăn ngừa loãng xương hiệu quả ở phụ nữ trung niên

Nếu đàn bà không hành kinh 3 tháng liên tiếp mà không do có bầu thì phải đi khám bác sĩ ngay. Rất có cách phái yếu có quá ít oestrogen – hoóc môn giữ gìn xương. Thuốc tránh thai có cách giúp khắc phục bi kịch này.
Từ tuổi 30, khối xương ở chúng mình bắt đầu giảm dần. Vì vậy, để làm mất loãng xương tuổi trung niên, phụ nữ cần tạo lập một vài kế hoạch khỏe mạnh giúp xây dựng và củng cố xương ngay từ thời thiếu nữ. Sau đây là các lời khuyên để phòng loãng xương ở phái yếu trẻ:

1. Hấp thụ đủ canxi. Quý bà cần ít nhất 1.200 mg khoáng chất này mỗi ngày. Các chuyên gia cho rằng nhiều bạn hấp thụ chưa đủ một nửa lượng canxi trên. Canxi có nhiều trong sữa chua ít béo (448 mg mỗi cốc), sữa không kem (352 mg mỗi cốc) và nước cam pha canxi (350 mg mỗi cốc).

Nếu quý bà thấy mình không hấp thụ đủ canxi, nên uống một viên bổ canxi, tốt nhất là chọn loại có thêm vitamin D, giúp phát triển tối đa hấp thụ khoáng chất này. Thuốc bổ canxi có hai dạng: muối canxi (calcium citrate) và cacbonate canxi (calcium carbonate). Carbonate canxi hấp thụ tốt khi hàm lượng axít dạ dày cao, nên uống cùng với bữa ăn. Nên chia canxi làm hai lần uống mỗi ngày để tăng lên khả năng hấp thụ.

2. Cắt giảm caffeine. Chất này có mẹo hay can thiệp vào sự hấp thụ canxi. Nên dùng tối đa 2-3 cốc cà phê, trà hay nước soda hàng ngày. Với một cốc đồ uống soda chứa caffeine, cơ thể sẽ mất đi khoảng 4 mg canxi. Để bồi bổ lượng canxi mất đi này, nên cho vào cà phê một chút sữa không kem hoặc uống thêm chút nước quả sau khi uống trà hoặc soda.

3. Hạn chế muối. Thừa muối natri cũng gây ra mất xương. Cơ thể thải muối qua thận và mang theo cả canxi. Lượng muối tối đa chị em cần mỗi ngày là 2.400 mg. Nên đọc kỹ nhãn hàng hóa để ước tính lượng muối. Ví dụ, một gói mì tôm chứa 800 mg muối, bằng 1/3 yêu cầu hằng ngày.

4. Thực hiện những bài tập xây dựng xương. Nhảy thẳng người, như nhảy dây, là môn thể dục có tác động lớn nhất với việc củng cố và xây dựng xương. Các tìm hiểu kỹ cho thấy đàn bà nhảy dây khoảng 300 lần mỗi tuần tăng được khối xương hông khoảng 2,8%. Theo thạc sĩ Christine thuộc Trung tâm tìm hiểu kỹ xương Đại học Oregon (Mỹ), việc nhảy lên hạ xuống gây áp lực với xương, khiến các bộ phân các bộ phân cơ thể thích ứng bằng cách bổ sung khối xương.

Những môn thể dục khác giúp xây dựng và củng cố xương gồm đẩy tạ và một vài hoạt động tác động đến xương cao như chạy bộ, aerobic. Áp lực đặt lên cơ trong các môn thể dục này giúp củng cố và kích thích xương phát triển.

5. Hàm lượng protein hợp lý. Chế độ ăn uống quá nhiều hoặc ít protein đều có liên quan đến sự giảm hàm lượng xương. Chúng ta cần khoảng 50 gam protein hàng ngày và có cách hấp thụ đủ lượng protein đó với 0,1 kg cá biển, 2 cốc sữa chua ít béo và 1 quả trứng. Những nguồn thức ăn giàu protein khác gồm thịt nạc, thịt gà đã lọc da, đậu phụ và sữa chua không kem.

6. Hạn chế vitamin A. Theo nghiên cứu kỹ gần đây của Đại học Boston (Anh), một vài phái yếu hấp thụ hàm lượng vitamin A cao ở dạng retinol (2.000 mcg hoặc 6.600 IU hàng ngày) có nguy cơ gãy xương hông do mất xương cao nhất.

Ở hàm lượng cao, vitamin A có thể khiến quá trình mất xương xảy ra mau hơn quá trình tái sinh xương.
Nên đọc kỹ nhãn thực phẩm và viên uống bổ chứa vitamin A để tránh hấp thụ quá nhiều vitamin này. Quý cô nên chọn viên vitamin tổng hợp mà ít nhất 20% hàm lượng vitamin A là từ beta-carotene, không gây hại đến xương như retinol. Ngoài ra, quý cô nên chọn loại vitamin tổng hợp chứa 2.500 IU vitamin A, không nên uống loại chứa 5.000 IU vitamin này.

7. Ăn 5 bữa rau quả mỗi ngày. Một tìm hiểu gần đây đối với thấy chúng mình ăn 5 bữa rau quả hàng ngày có độ dày xương cao hơn quý bà không ăn rau quả hoặc ít hơn. Rau quả giàu magiê và kali, hai dưỡng chất có vai trò chính khá quan trọng trong việc giữ gìn xương.

  Quảng cáo  

Chị em luôn thèm muốn mặc một số bộ cánh mới nhất, hợp mốt nhất, nhưng thân hình của phụ nữ không cho phép? phái yếu luôn thấy được nặng nề và mặc cảm với thân hình quá khổ của người dùng? Hãy để Thuốc giảm cân 3x Slimming Power giúp quý cô -thuốc uống giảm béo 3x slimming power.

0 nhận xét:

Đăng nhận xét